编者按：

期中季就要到了，这个前所未有的“假期”里你学的怎么样了呢？有些同学反映在家学习根本静不下心来，学习效率也不高，一考试就要妥妥地变成“咸鱼”躺倒在沙滩上了。针对这个问题，北京大学心理与认知科学学院副教授张昕来给你解惑！

读者提问：

“我极度不自律，总是毫无意义地浪费时间，毫无收获地透支自己。

我每天无所事事，晚上熬夜看剧，早上起不来。生活漫无目的，想做点有意义的事情又打不起精神，无限拖延。觉得自己是个废人，是条咸鱼，过得很失败。

有时想静下心来看一本书，或者去学习，或者去健身，没坚持多久却又去刷手机了，或者三天打鱼两天晒网，毫无自制力。我总是用看视频、玩游戏来逃避任务，但在这种沮丧和焦虑的情绪下，我玩又玩不踏实。可是你说我玩得这么痛苦吧，却就是不能动起来。

一直困在这种焦虑的情绪里面反反复复，过后又会因为自己的不自律而悔恨不已，负面情绪累积到一定程度又直接自暴自弃。”

这是我之前在录“答读者问”视频的时候看到的一个很有代表性的提问。因为有很多读者都向我发出过类似的求助。所以我觉得，有必要统一来写一篇解答，希望可以帮到有需要的同学们。

首先，为什么越焦虑反而越容易变咸鱼？

我们知道，适当的焦虑和压力会变成动力，促进去甲肾上腺素的上升，会使人保持一个高唤起的觉醒状态，让人干劲十足。比如有的人越是临近deadline之前，就越是思如泉涌，灵感迸发，写起paper来事半功倍。

但长期的、巨大的焦虑和压力，所导致的去甲肾上腺素大量堆积，却会反过来损害我们的神经系统，让人失去动力和活力。如果你的认知资源都被调用过去处理焦虑的情绪了，那又怎么还有余力去思考、去学习，怎么有精神去做那些需要花费大量精力才能完成的实事呢？

这就是为什么有的人明知道自己有一大堆事情需要去做，却越是会为自己找种种理由去拖延；为什么越是想到自己一无所成然后想去干点什么，就越是提不起精神来、什么都不愿意干，只愿意躺在家里当咸鱼，浑浑噩噩、混吃等死。

在这种负面的生活状态下，你会觉得自己病态，会悔恨自己荒废光阴，会懊恼自己一事无成；这么一想，你的压力就更大了，焦虑甚至抑郁情绪更加严重，又会导致“咸鱼状态”的加重，由此进入恶性循环。

然后，为什么你越咸鱼

就越是无法自控地好吃懒做

这是因为，你自己正在做的事情或正在经历的状态（一事无成、碌碌无为）让你失去了控制感，控制感的降低会进一步导致焦虑感的上升，你就更需要通过熬夜看剧、玩手机、玩游戏、暴饮暴食来逃避这种种挫败感和压力。

我们的大脑处理难题的时候通常会有两种方式，一种是情绪导向的解决方式（emotion focus coping），另一种是问题导向的解决方式（problems focus coping）。前者侧重的是缓解焦虑的情绪本身，比如考试考砸了，我就通过买买买、吃甜食、看喜剧、找人倾诉等方式来解决情绪问题；后者的策略是通过解决引发焦虑的问题来缓解情绪问题，比如考试考砸了，我就分析哪里没学好，下次如何避免，哪里需要加强练习。

而看剧、打游戏、玩手机、暴饮暴食等行为，就是情绪导向解决方式的一种，是一种比较轻松、简单、可控的渠道或者说方式，能让人获得一个短暂的满足感、愉悦感、成就感和控制感。

成功很难，努力很难，但是看电视、吃零食却很简单。

情绪导向的解决方式（emotion focus coping）的好处是见效快，当下你的不良情绪很有可能就会得到缓解，弊端是治标不治本，在你获得了短暂的治愈之后，但过后带来的却可能是更大的焦虑。因为你的问题没有得到任何解决，反而还有可能产生钱花多了、人吃胖了、荒废感和空虚感更强烈了等副作用。

问题导向的解决方式（problems focus coping）好处当然是治本，但坏处就是——这个问题可能很难解决。

想要摆脱咸鱼状态，该怎么办？

首先你要明白，你的问题来源是什么，当你发现了你人生的失控来自焦虑，而你的焦虑又来自更早一层的失控，那你就要寻找自己最初失去控制感的根源是什么。

比如，最初失去控制感是因为没有找到理想的工作，事业上的失控感导致焦虑，焦虑进一步导致了整个人生和生活状态完全失控。

发现了根源，你就会明白自己为什么会失控——是不是一下子把目标订得太高了？是不是突然间要做的事情太多了？

如果目标定得很高，事情很多，你付出了很多努力都实现不了，那么你的控制感当然会降低，挫败感会当然会激增，然后很容易落入一个“焦虑进而颓废”的陷阱。

如果是这样，我的策略是不妨先设定“一个比较容易实现的小目标”，把一个大目标分成一个个小目标，分阶段，分难度等级，从简单的开始，来让自己重新获得成就感。当一个个小小的成就感累积起来之后，你就能从中获得控制感，从而降低焦虑感，你的状态就会慢慢进入健康的良性循环，然后生活逐步重回正轨。

目标感很重要，但是如果目标一下子定得过大，很可能因为没有及时的正反馈而导致原动力不足；把大目标拆成小目标，一步步去实现，正反馈不断累积，就能提升自我效能感，从而形成良性循环，让人更有信心，去持续不断地实现新目标。

具体操作建议我想了几条，包括并不仅限于以下做法（每个人可以根据自己不同的情况来调适）：

1、

安排自己做家务。

洗碗扫地擦桌子，是绝大多数有自理能力的成年人都可以做到的，不是很难，就能让自己每天身处的环境焕然一新，这是一个比较容易获得成就感的做法；

高阶一点的，可以精进一下厨艺，创作+享用美食的过程，也能大大增加愉悦感，而且做菜做饭也是一种在当下就能立即让你得到正面反馈的活动。

2、

量力而行的体育锻炼。

运动对于身心健康的好处是不必多说的，增加多巴胺，增强体质blabla。但是我的建议是，你未必要一下子去办健身卡，买一堆健身器材，或者买一堆运动服装。倒不是怕花钱，而是因为上述这些操作意味着你将要进行的锻炼是比较专业、比较高难度的。

如果你在体育方面本身有一定基础那当然没有问题，但是如果你是一个体育零基础的人，太专业的训练又会让你陷入“目标过高——屡试屡败——放弃——颓废”的陷阱。你哪怕在家做点入门级瑜伽，做点空中自行车之类的（这类小锻炼网上一搜一大把），难度不高，但是却容易坚持下来的那种，等基础打牢了再提高难度。

3、

一定要合理安排出学习/提升的时间。

如果你觉得看不进去书，那有可能是这本书对你来说太难了，或者学习时间太长，或者这个内容你压根就不感兴趣。

那你可以先降低难度，或缩短学习时间，或者去找一个自己擅长的/感兴趣的/力所能及的学习内容。

就拿缩短学习时间来说，你每天只学习半小时，也比你今天猛学五小时，然后接下来三个月都不再碰书要好。

还有就是我以前讲过的，设立目标要避免落入“立flag”的陷阱。以前鹿同学喜欢去图书馆自习，号称要“沐浴”在“最高学府图书馆”的“浓厚学习氛围”中。然后，要整理书包，要收拾出门带的东西，要梳洗，要带零食，然后经过奶茶铺还要排队买个奶茶，折腾完了这一番再走到图书馆，觉得好累，拿手机出来玩一会儿吧。

你做完了“学习”的“准备工作”，就感觉自己已经“学习”过了，自己骗自己，有什么意义呢？后来她终于醒悟了：真有心学习看书的，在哪里都是一样，只要有学习资料在手，任何时刻、任何地点都可以随时开始，不用整那些花里胡哨的。

4、

找一个学习上的伙伴

这一点我也经常讲，独学而无友，孤陋而寡闻。

学习伙伴的作用很多，不仅是因为遇到难题大家可以相互讨论，寻求社会支持；而且，你可以跟着学对方的经验，比如你不懂得合理安排时间，可能他很懂呢，你跟着他的作息学习，跟着他的作息休息，是一个很偷懒取巧的方式。

更重要的是，找到一个上进、自律的学习伙伴来结伴完成某个目标，让他来监督你、促进你、当你的榜样，是真的会对你有很大帮助的。

因为，一个人处于朋辈的影响之下（当然，得是好的朋辈，不能是坏的），他的潜力是可以被挖掘出来的。这就是“社会促进”（又称“社会助长”）的作用，因为每个人都有展现自己的动机，所以一个人在完成某个任务时，有他人在场或者和他人一起活动，就会造成效率提高的现象。

注意，一定要找那种能够镇得住你的学霸，千万别找那种会被你拖着一起下水一起当咸鱼的人结伴。

来源：Dr昕理学公众号

作者介绍：张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授，毕业于北京大学心理系和香港中文大学心理系。